战“疫”期间宅在家 这些做法会影响你的免疫力

　　在新型冠状病毒肺炎疫情期间，不少地区实行了封闭小区、居家隔离等管控措施，白领居家办公，学生线上学习。居家期间科学适度的运动、合理膳食、规律作息、乐观心态能提升自身免疫力，构筑我们抵御病毒的第一道防线。

　　规律运动，偶尔猛练会降低免疫力

　　近来运动免疫学的研究表明，强度不同、持续时间不等的运动对机体免疫力的影响有所差异。规律从事适量中等强度运动的人群可以提高自身的免疫功能，与久坐少动的人群相比患呼吸道感染的风险更低；但是不系统、偶尔一次长时间高强度运动的人群上呼吸道感染的概率却会提高。

　　尽管疫情来袭让我们不能进行户外或健身房锻炼，更不能参加团体运动，但是我们仍然可以在家进行高效锻炼。疫情期间应避免长时间高强度训练，规律维持中等强度运动量，每周锻炼3—5次，每次1小时左右，运动强度约为最大运动心率的60%—80%即可。

　　我们可以将整个运动分为热身、有氧、无氧、牵拉放松4个环节。不同的人可根据自身的运动能力，酌情调整运动强度及有氧、无氧比例，遵循循序渐进的原则，避免突然加量，每周的运动量增加不要超过5%—10%。

　　运动场地可在家中或小区内通风、空旷的场所，若需戴口罩运动，应避免高强度无氧锻炼。

　　营养均衡，减肥也会减掉免疫力

　　新冠肺炎“当道”，在没有特效药的情况下，自身的抵抗力就显得尤为重要。因此大家注意卫生防护的同时一定要重视营养均衡。不要过度节食，也不要大吃大喝。科学的运动搭配合理的膳食结构才能使身体从量变到质变，增强心肺功能，提高免疫力。

　　保持膳食均衡，每天饮食中50%能量来自碳水化合物，不可不进食脂类，确保充足的蛋白质摄入，优质蛋白占总比例的三分之一，多食新鲜果蔬等。疫情可能造成物资匮乏、日照不充足等情况，必要时可补充饮食中无法满足的参与抗氧化作用的维生素C以及在骨代谢方面发挥重要作用的维生素D与钙剂。

　　自我调节，心理状态能影响免疫力

　　大量研究表明，心理状态会直接影响机体免疫功能。紧张、沮丧的负面情绪以及对外界环境的不适感会使神经—内分泌调节功能下降。所以，对疫情过分的焦虑、睡眠质量差也会导致免疫力下降。

　　因此大家要勇敢面对疫情，保持积极向上的心理状态。避免生活中的负面事件，学会管理和控制自己的情绪，乐观、平和的心态会提高机体对病毒的抵御能力。

　　每天保证7小时以上的充足睡眠，减少睡觉前的“屏幕时间”，避免熬夜、作息时间不规律。日间的睡眠补充及午休有助于免疫力的恢复。

　　（作者均系西南医院关节外科中心主治医师，文字整理：雍黎）

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