前几期控制饮食评论点赞超800，MAX答应大家出一期饮食的干货！
这不就来了么，前排小板凳排排坐，瓜子零食收起来，准备开课！
咱们先从大家都迫切需求的减脂饮食入手，提到减脂饮食，你们第一反应一定是：低碳水，高蛋白，少油少盐。
哼，凡人思维！不过......俺也一样
十个字，说起来简单，执行起来是真难啊，因为这并不是一场冲刺跑，而是一场马拉松，你得需要耐心以及策略。
现在就跟着MAX来看看减脂饮食中那些你该做的和不该做的：
水煮万物这个饮食方法完美地将：过于严苛的饮食→糟糕的口味体验与减肥体验→放弃后立马反弹，这一死循环形成。
整个减肥期间在这个循环中度过，你不难受吗？
水煮会让你的身体缺少大量的脂肪，，从而引起很多问题：便秘、月经不调、力量上不去、肌肉涨不了、连性欲也会降低。
如果你体重基数大，吃水煮会让你瘦，还瘦得很快（心动不？）但取而代之的是减肥成功后的皮肤超级松弛......（看着太难受了，就不放图了）
最重要的是，这根本不能长期执行，健身就是为了获得好身材的同时吃得更好吃得更放心。这些年越来越多的人鼓吹低碳饮食的好处，什么吃过量碳水老的快，容易生病容易死......然后各种给你推荐低碳的好处。人体需要的碳水量约占总摄入的40%~50%，那我们就取这个值，保持中庸之道不好吗？
假设你减脂一天摄入1500卡，那碳水摄入起码在600卡以上，每克碳水热量约4卡，那你就需要150g的碳水量，如果是减脂的话，可以这样分配：
早餐250g红薯，碳水约37g；午餐米饭250g，碳水约63g，晚餐200g红薯，碳水约30g，练后一根香蕉碳水约20g，总计150g。
这样下来，搭配蛋白质和蔬菜脂肪，也不太容易饿了。
况且低碳真的太影响大脑思考了，如果你是搞文案策划、设计、计算类的工作，那就等着失业吧！
如果你是有训练经验的选手，那只需要以周为单位，逐渐减少碳水，保证每公斤体重2g蛋白质即可。
这个词，想必是大家的老朋友了，不过对于减脂的初级选手，是个非常好的办法。我们感到饿的原因不是因为血糖低，而是因为血糖突然变低，取决于血糖落差。当我们一顿饭摄入太多碳水之后，身体释放胰岛素去迎接这些血糖，那这样就会出现血糖落差，你就会感到饥饿了。而少食多餐就能解决这个问题（千万不要操作成多食多餐）首先我们需要保证蛋白质的摄入，例如早上可以多吃2、3个蛋清，提前为午饭准备好一些清炒的鸡肉鱼肉等等。每一餐尝试8分饱，保持轻微的饥饿感，饮食全部改成清炒或者清蒸，拒绝油腻和红烧。
如果能这样连续做到三天，奖励自己吃顿好的，然后继续减脂饮食，奖励从三天一顿到一周一顿，直到你觉得自己可以轻松驾驭减脂饮食。如果你的午餐是外卖，也尽可能选择干净一点的，并且将外卖吃一半或是三分之二，等下午3、4点饿了再吃剩下的。大家都知道想增肌就要摄入大量蛋白质和碳水，于是就出现了这样一句话：想增肌，多吃就行了。
对吗？并不对，增肌饮食绝对是一个技术活，在增肌期，热量保证每天盈余300卡左右足够，干净增肌才是王道。
如果你胡吃海塞，体重是会猛涨，但全是脂肪，肌肉少的可怜，要知道体脂高了，肌肉是无法有效合成的。很多人的误区，肌肉由蛋白质构成，那我们就需要吃很多的蛋白质，这是对的吗？并不对！在增肌期，我们需要摄入足够的碳水，这才是增肌的重中之重。在增肌期，蛋白质每公斤体重1.5g就够了，碳水的量其实因人而异，有的精瘦体质的人需要摄入比较多，有的易胖人群那可能就摄入少一些。MAX给大家一个参考值——每公斤3g，吃一段时间（2周左右），如果体脂上涨过快，那就减少一点，如果肌肉量没什么增长，那就多一点。
那我们为什么将碳水视为重点而不是蛋白质呢？原因就在于增肌期我们身体需要足够的肌糖原来维持肌肉量，这时候的蛋白质将全部用于合成状态。
减脂的时候，碳水不足，会消耗肌肉，所以就需要相对高一些的蛋白质来抵挡对肌肉的消耗（约每公斤2g往上那么一点）
你也可以理解为少食多餐的基础上多一点饭量（不是亿点！）
将一天的蛋白质、碳水合理均分成5餐左右，每到2.5~3小时吃一餐，这样能最大程度的保证你的营养到位，不会过饱或是感到饥饿。
其实不管是减脂还是增肌饮食，我们都需要在实践中去寻找一个最适合自己的方式，而不是只看不做，只听不试。
切勿偷懒，懒惰是每个人的本能，但它会让你在工作中停滞不前，更会让你在身材上愈发走样。