钙含量是牛奶的 3 倍！补钙蔬菜排行榜，错过就可惜了

说起补钙，大部分人首先想到的就是乳制品，却往往忽视了我们最常见的补钙大户——蔬菜。

膳食指南建议，每天都应该吃一斤左右（350～500 克）的蔬菜。蔬菜除了富含维生素、热量低、饱腹感之外，很多蔬菜的钙含量比牛奶还高（107 毫克/ 100 克）！

今天我们帮大家整理了 12 种常见的补钙蔬菜，按钙含量高低进行排序，越到后面钙含量越高哦！

除了钙含量丰富这一优点，蔬菜中所含的维生素 K 对于骨骼健康也有好处。维生素 K 是骨钙素合成过程中必需的，而骨钙素缺乏则会限制骨钙的沉积。

有研究发现，在上了年纪的人当中，如果维生素 K 摄入不足，则他们的骨密度更低，发生骨折的风险也更高。

想要获得充足的维生素 K，还推荐搭配吃这些蔬菜：

很多人可能会担心蔬菜中的钙吸收效率没有牛奶来的高。其实，这主要是因为蔬菜中的草酸的问题，有研究表明，草酸含量低的蔬菜吸收效率和牛奶一样哦。

那草酸能去除么？草酸是水溶性的，通过水焯可以就可以去除。有测定数据发现，菠菜冷水下锅，水开后焯制 1 分钟，即可除去 60% 以上的草酸。

另外，草酸的含量和蔬菜的品种、栽培情况等多种因素有关。一般来说，涩味较重的蔬菜草酸含量多，如菠菜、苋菜等，而芥蓝、小油菜、小白菜中的草酸含量非常低，不需要去除，可以直接清炒来吃。

按照《中国居民膳食指南》的推荐建议，有效补钙，每天可以这么吃：

但凡丁香医生发什么跟吃有关的内容，都一定会有人问：尿酸高、痛风能不能吃？

于是，丁香医生根据最新版本的《高尿酸血症与痛风患者膳食指导》，整理出了这份2019 年最新食物嘌呤排行榜。一篇文章，告诉你该怎么吃。

说到尿酸高，顺便说下另一「高」——血糖高。

你有没有过这种感觉：有时候明明吃得很多，却饿得更快？这是因为吃下去的食物，让血糖升高得快，降下来得也快。

但对于糖尿病人来说，这可不是什么好事。控制血糖，关键就一个「稳」字。这个时候，吃什么，也是很重要的选择。

丁香医生根据最新鲜出炉版的《中国食物成分表》，整理出了这份2020 年最新食物升糖排行榜。4 张图，告诉你控血糖该怎么选择食物。

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最后说说女性每个月都要经历的大姨妈。每次经期，最先被奉上的就是：红枣、红糖，说是可以补铁、「补血」。

生理期的确可以考虑多吃点含「铁」的食物，但除了长胖，这红枣、红糖补铁可真有限！

丁香医生联合营养师，扒出了这23 种补铁食物，4 张表格清清楚楚告诉你该吃啥，真正补铁的食物都在这里。

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[1]中国食物成分表第 6 版，第一册，第二册

[2]美国农业部食物数据库

[3]Booth SL, Tucker KL, Chen H, et al. (2000) Dietary vitamin K intakes are associated with hip fracture but not with bone mineral density in elderly men and women. Am J Clin Nutr 71:1201-08

[4]夏威. 烹调对蔬菜中草酸的作用[D]. 苏州大学硕士论文, 2007

[5]WeaverCM,HeaneyRP,NickelKP,etal.Calciumbioavailabilityfrom highoxalatevegetables:Chinesevegetables,sweetpotatoesandrhubarb[J].Journaloffoodscience,1997,62(3):524-525

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