“让我们恭喜获得2020年度最受欢迎健身博主是......MAX来，你把奖杯递给你旁边的帕梅拉小姐姐。”
2020年，要说健身区谁最火，那一定是帕梅拉小姐姐无疑，少女脸加上魔鬼般的身材，这腹肌线条，awsl！！！
他火爆国内外，从微博到B站，播放量那可都是百万级别的。
视频那么高的播放量也说明了内容确实有一套，跟着练的集美们也表示强度太大，练完第二天腰酸背痛、一笑腹肌就痛，大腿根部痛......各种后遗症。
那为什么大家练完第二天会有这么多除了目标肌群以外部位的酸痛呢？还能为啥，当然是因为......
其实除了这训练超出你平时的训练强度所引起的延迟性酸痛之外，更重要的是你可能根本没有练到目标肌群。
你只是照着做动作，根本没有get到精髓，许多关节与肌群进行了代偿，所以才会第二天出现了这种全身酸痛的情况！今天，MAX就整理了一下帕梅拉以及其以外训练动作会出现的问题，来帮大家的健身之路扫清障碍!
首先我们可以来做个自我检测，缓慢蹲到最低，然后像只小鸭子一样向前做“鸭子步”。左右交替，向前迈进，如果在蹲下过程中膝盖有尖刺一样的疼痛，或者酸胀，那就说明髌骨软骨可能有损伤，严重的话请记得及时去看医生。帕梅拉视频中有很多的臀腿动作，这其实对新手十分不友好，尤其女生在下蹲时会出现最多问题就是——膝盖内扣！教你个小技巧，用弹力带套在膝盖上方，然后做深蹲，弹力带会有一个内收的力，而你的膝盖就要外展对抗这个力。这样可以让你在各种深蹲动作中更加稳定，也有助于臀部的发力，还可以额外多放松大腿内侧肌肉以及加强臀大肌。不仅仅是大腿后侧，包括下臀处也会经常抽筋，这个问题相信很多女粉丝在练臀腿时会遇到，原因有很多。
比如说热身，尤其天冷的时候，身体没有足够的热度，关节与关节之间，肌肉与肌肉之间，都需要足够的“润滑液”。
其次就是后侧链太紧张了，主要为你的股二头肌，也就是大腿后侧，尤其是后侧与臀部连接处过于紧张。介绍两个方法，好好地放松这里，首先可以用泡沫轴：翘起二郎腿，一侧脚踝置于膝盖上，翘起一侧的臀部进行按摩。
第二点，可以用一条毛巾，像下图那样，一条腿伸直，往前蹬，然后稳定，上下摆动。如果说新手最想减哪个部位的脂肪，那一定是腹部无疑了，但是各种卷腹、提膝的动作实在太不友好了。很多小伙伴根本就是腿酸大于腹酸，原因就在于他们根本不知道如何用腹部发力，真正做到“卷动腹部”，从而带动大腿。
而不是大腿发力，做卷腹的动作，两者有本质上的差别，那自然就会大腿根的髂腰肌发力过多。解决这个问题可以先多放松髂腰肌，平时经常坐着不运动，就会使其存在收缩紧张的状态。
以下这个弓步动作就能很好地拉伸髂腰肌，前后弓步姿势，重心向前侧压，感受后面一条腿根部的髂腰肌的拉伸，每侧保持20s，重复3组。
这里的疼痛指的不是肌肉疼痛，而是肩峰撞击以及肩袖肌群不稳定引起的疼痛。
很多训练者在做侧平举时都会感受到肩峰撞击，也就是你锁骨最外侧那边和大臂里的那根骨头碰撞引起的疼痛。
要解决这个问题，首先需要在训练前用轻重量多次数进行预热，可先用绕肩，范围从小到大，逐渐扩散。
第二部用小哑铃做些侧平举之类的动作预热肌肉，第三则是要充分热身肩袖肌群。
弹力带肩外旋：弹力带位置与肩同高，第一步后缩肩胛骨，然后做肩膀向上旋转。
弹力带肩外旋：大臂保持稳定，可以在腋下夹个东西保持稳定，肩袖发力，带动小臂，缓慢回位，重复进行。
除了这些热身外，肩膀动作的选择也有讲究，杠铃提拉练中束这个动作，对于MAX个人来说是不太推荐的。如果你非要做，可以用曲杆或者绳索，在龙门架上做，因为曲杆可以减少手腕的压力，也可以改变力线方向避免肩峰撞击。切记这个动作不要把手腕抬得过高，大臂与肩部齐平最多了。最后是侧平举引起的疼痛，改善方法就是不要将大臂抬得过高，，略高于肩部一点就行，如果疼痛就低一点。第二点就是手腕的位置，很多人会做“倒水”姿势，即小拇指高于大拇指，但并不是人人适用。
可以换成正常姿势，即下图，或是肩膀做一个小的外旋，然后去做侧平举，这样会舒服很多。另外我想说，上面这些问题很多人都会遇到，但我劝你千万别不当回事！否则不仅容易让你受伤，还会阻碍你更进一步。
相反，只要你能及时纠正，就可以避免很多伤病！早日练出理想形体！最后，看在MAX这么耐心地帮你们解决问题的份上，来个转评赞不过分吧？