孩子不爱吃蔬菜，可以用水果代替吗？这类蔬菜不能

当你给自己一个定量的目标，搭配起来不容易出错。

可能因为近些年低糖饮食的观念开始深入人心，所以很多人对水果产生了偏见，觉得水果含糖高、不如蔬菜健康。实际上，新鲜的水果和蔬菜没有高下之分，很多营养学权威机构都建议在幼儿饮食中可以将蔬果划作一类，至少不用“分家”分得那么细，尽量把颜色搭配丰富，通常就能获得较为全面的营养了。

一方面，水果是很健康的，它富含许多营养元素，是我们获得维生素、矿物质、膳食纤维等的重要来源。尽管不同种类水果的营养成分差异较大，但水果中往往都含有丰富的维生素C、钾、叶酸等，而这些恰恰是我们饮食中容易缺乏的营养元素。尤其我们中国人做菜大多以熟食为主，蔬菜经过高温烹煮后，维生素C、B族维生素（包括叶酸）等水溶性维生素会大量丢失。但我们吃水果一般不会高温加热，就不会出现烹饪中营养流失问题。

不只是孩子，我们大人也应该多吃水果。去年，顶级医学期刊《柳叶刀》发表的一项研究就指出，水果吃少了是全球人类饮食结构中的三大问题之一。

这是一项关于饮食结构与死亡率和疾病负担的全球性研究，涉及195个国家。通俗一点说就是看这些国家发生的疾病与死亡中，，有多少是因为“没吃对”而引起。

研究者根据统计数据绘制了一张因“没吃对”导致的死亡率的世界形势图。图中，颜色越偏红色代表情况越糟糕，相反地，绿色系地区的情况比较好，紫色则是饮食结构导致死亡率最低的地区。

可以看到，中国显示为橙色，属于倒数第二糟糕的档次，虽然比北边邻国如俄罗斯、蒙古等国家要好一些，但却远逊色于同处于东亚的韩国和日本。

该项研究数据显示，2017年，全球20个人口最多的国家中，中国因为“没吃对”而造成的心血管死亡率和癌症死亡率都排在第一。

那么，究竟有哪些饮食因素引发了死亡呢？

全球范围来看，排在前三位的分别是：

盐吃太多

粗粮没吃够

水果没吃够

仅2017年，世界上就有300万人因为摄入过多钠而死亡，另外还有300万和200万人分别因为粗粮和水果没吃够而丢了命。

在水果摄入方面，全球作为一个整体，都没有达到推荐的每天吃250克水果的量。

此外，研究者还统计了不同地区的水果摄入情况。从上面这张图可以看出，由于单独列出了高收入亚太地区的情况（High-income Asia Pacific），所以图中东亚（East Asia）的数据对中国还挺具代表性的。这意味着我国的人均每日水果摄入量可能还不足100克，远没有达到《中国居民膳食指南（2016）》中“保证每天摄入200～350克新鲜水果”的建议。

另一方面，蔬菜、水果、主食、蛋白质类其实区分并不是那么界限分明的。

蔬菜之所以特别重要，其实很大程度上是因为蔬菜作为一个大类，它能够包含另外几大类食物的营养，这是为什么素食主义者在精心的、科学的搭配下能够获得充足营养。

反过来看，如果孩子暂时蔬菜接受得少，也可以通过合理搭配的其他几类食物来满足营养需求。

当然我并不是说不爱吃蔬菜的小朋友可以放弃蔬菜，而是我们可以在坚持给蔬菜的同时，用种类丰富的其他食物，尤其是多彩的水果作为补充。因为哪怕我们的食谱非常不一样，我们的食谱也可以都是非常健康的，都能为我们提供充足的营养。

虽然不少人认为蔬菜不可取代，不能用水果代替蔬菜，但颜色类似的蔬菜和水果其实通常含有相似的营养元素，能够为我们带来相似的健康益处。例如：

如果一定要说哪一类蔬菜比较特别，恐怕要算十字花科蔬菜，比如卷心菜、花菜、西兰花等，因为其中含有的萝卜硫素很难在水果中找到，而研究发现萝卜硫素可能有助于人体预防某些癌症。

蔬菜的确对保证孩子获得均衡的营养非常重要，但是其中许多的营养成分，也大量存在于蔬菜以外的食物中，尤其是水果。如果孩子无法对某些蔬菜“一见钟情”，大家不必过于焦虑，不要强迫孩子，只需要坚持提供，把孩子喜欢的和不喜欢的经常搭配着给，绝大多数孩子都会“日久生情”。

与此同时，对那些吃菜“特困户”，家长们还可以尽量提供种类丰富的水果，以此补充蔬菜摄入不足可能带来的营养不均衡问题，保证孩子获得生长发育所需的全面、充足的营养。

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