全莲花式是瑜伽人都熟悉的体式，它是调息和冥想时的常用体式，，也是练习瑜伽必学的体式之一。可以带来平和与安静，也有助于身心的放松。
但是对于初学者来说，它并不是一个简单的动作，尤其是髋外旋能力差的人，需要长期的练习。
今天，小编给伽人们分享一套简单的序列，还没有get全莲花的伽人，每天都可以练。
1、雷电坐
金刚跪，双膝并拢，臀部坐向脚跟
双手放在大腿上方，腰背竖直
双肩放松下沉，停留5-8个呼吸
2、脚趾蹲变体
双膝分开，双脚并拢， 脚趾回勾
臀部坐在脚后跟上，双手背后十指交扣
挺胸抬头，微后仰，打开胸腔
双手远离臀部，停留5-8个呼吸
3、下犬
下犬式准备，双手分开略比肩宽
手推地，背部延展，坐骨向上推高
大腿根向后推，脚跟向下踩地
腿后侧紧张可微屈膝，停留5-8个呼吸
4、低位弓步
下犬式右脚向前一大步，小腿垂直地面
左腿膝盖脚背贴地，背部保持延展
髋部下沉，胸腔向上，眼睛看前方
双肩后展，停留5-8个呼吸
5、低位弓步变体
低弓步屈左膝，脚跟靠近臀部
左手向后，从内侧抓左脚脚背
右手拇指食指相触，向前伸展
保持髋部下沉，停留5-8个呼吸
膝盖不适者可在膝盖下方垫毛毯
6、低位弓步扭转
保持在低弓步，左手在右脚内侧撑地
身体扭转向右，右手向后从外侧抓左脚背
右膝外展，髋部下沉，左小腿向后
转头看向斜上方，停留5-8个呼吸
7、高位弓步扭转
上个体式退出，左腿伸直，脚尖踩地
身体扭转向右侧，左手放在右脚内侧
右手向上伸直，眼睛看向手指尖
保持左腿伸直抬高，停留5-8个呼吸
8、蜥蜴式
上个体式退出，左腿向后伸直贴地
右膝向外展，双手肘落向地面
保持背部延展，髋部下沉
眼睛看双手，停留5-8个呼吸
动作4-8换反侧练习
9、侧板式变体
斜板式进入，重心放右手身体转向右侧
右脚外缘贴地，左脚在右腿前侧踩地
核心收紧，髋部向上抬高
左手向头的方向延展，眼睛看上方
停留5-8个呼吸，换另外一侧
10、卧佛式
坐姿准备，双腿并拢伸直
弯屈左膝，在右腿外侧踩地
右手在臀部后侧指尖撑地
重心放右腿外侧，左手放左膝上
停留5-8个呼吸，换另外一侧
11、牛面式变体
坐姿，双膝交叠进入牛面式腿
双脚外侧、脚背贴向地面
左手向旁侧伸直，指尖点地
身体向左侧屈，右手伸展过头
两侧坐骨均匀压地，转头看上方
停留5-8个呼吸，换另外一侧
12、全莲花式
坐姿，屈右膝右脚放左腹股沟
屈左膝，左脚放右腹股沟
双手成智慧手印放大腿上
腰背挺直，双肩放松下沉
停留5-8个呼吸，换另外一侧
瑜伽是个循序渐进的过程，只要你每天坚持，自然就会有收获！