8个TRX训练动作帮你打造强壮上肢
2021 年 12 月 25 日 12:31 琼海之窗
1)TRX俯卧撑
1.选择一条TRX或者吊环,双手握住吊环,脚尖着地,双手与肩同宽撑起身体,呈现俯卧撑准备姿势。2.臀部及腹部要缩紧,稳住身体,然后慢慢屈肘下降身体,感觉胸部慢慢拉伸,直到大臂和躯干成同一平面停止,,然后保持张力。3.胸肌三头收缩撑起身体,在动作顶端稍微停留一秒。然后继续动作。4.和传统俯卧撑一样,保持肩部稳定,肩外展的角度不宜过大。建议40度左右1.采用对握的方式抓住吊环,自然悬挂但不要失去张力,腹肌臀肌收紧保持骨盆,腰椎中立稳定。2.启动背肌,手臂二头肌向上拉起,直到把手拉至胸口停留一秒,然后再保持张力慢慢回放。注意保持躯干稳定,不要让悬挂绳产生摇晃。锻炼目的:发展胸肌,三头,提升肩膀稳定度。利用TRX进行臂屈伸是非常难的动作,通常我们可以看到体操运动员在做这样的动作。悬挂绳带来的不稳定将会对你的肩膀稳定性提出挑战。不适合初学者。1.起始姿势和双杠臂屈伸意义,双臂伸直撑住,挺胸抬头,保持肩膀稳定(下沉微微后收)屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。2.肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。1.首先,在单杠上挂上附有手把的吊带,手把离地约1米。双手间距与肩同宽,正手握住吊带。2.身体姿势:脚尖朝上、脚跟着地,收紧腹部及臀部,肩、背、髋、腿尽量呈一直线,保持躯干稳定。3.动作过程上拉时,肩关节先做后移、固定,将背部收起(肩胛骨夹),手再接着拉(手肘保持微微内夹),感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近把手后,再利用背部力量控制下放速度,感受背部肌肉被拉长,直到双手伸直即可。锻炼目的:发展胸肌,提升肩膀以及躯干的稳定度肩部在运动(肩水平内收)的时候,你的身体必须抵抗自身重力和TRX带来的不稳定因素,利用核心力量来维持身体的稳定和关节的正确排列。1.选择一条TRX或者吊环,TRX的高度建议在腹部左右,越低难度越大。2.站姿,身体微微前倾俯身,双手抓握把手,手臂伸直固定,手臂高度略低于肩膀。(类似于上斜的TRX俯卧撑)3.然后两臂向后水平外展做离心收缩,感受胸肌慢慢拉伸(扩胸)直到大臂和身体成一个平面。4.胸肌收缩,带动手臂内收,回到起始姿势手臂手臂伸直的状态。1.双手抓握把手,身体倒行。腹部臀部收紧,保持身体呈一条直线。2.大臂固定,肱二头肌收缩,带动肘曲把身体向上拉起。在动作的顶端停留2秒,然后再慢慢回放。1.类似于俯卧撑的起始姿势。双手撑住。然后屈肘下降身体。肩关节保持固定。直到你的肘部完全屈曲。锻炼目的:强化肩水平外展肌群:斜方肌,菱形肌,三角肌后束以以及躯干的稳定性。1.选择一条TRX悬挂绳。将TRX悬挂在单杠上。手把离地约1米。双手间距与肩同宽,正手握住吊带。2.身体姿势:脚尖朝上、脚跟着地,收紧腹部及臀部,肩、背、髋、腿尽量呈一直线,保持躯干稳定。
3.手臂弯曲,固定肘部,肩部后收带动手臂外展抬起。当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒。挤压肩胛骨,感受你的上背和三角肌后束收紧。
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