首先我想问问大家,
为什么运动后会肌肉酸痛?又为什么同样运动量有的人痛,有的人不痛?
我们知道,能量应用在体内是个复杂的过程。
但总体可以分为有氧代谢和无氧代谢。
有时我们需要大量能量,有氧代谢来不及,这时候会出现无氧代谢。即:
问题就出在「无氧代谢」中这个乳酸的产生和堆积,在作用的血液中,就会导致肌肉酸痛。当持续快速输出能量导致超过了乳酸閾值,肌肉就会酸得不能动了... 简单说,这就是力竭。
为什么同样运动量有的人痛,
有的人不痛
首先是运动方式的不同。
在剧烈运动时,「有氧代谢」不足以支持消耗,则「无氧代谢」会代偿性支持我们运动时大量的能量消耗。
肌肉内的肌糖元在缺氧状态下进行酵解,经过一系列化学反应,最终在体内产生乳酸,同时释放能量供肌肉收缩。
这类运动就是健身大佬们经常做的深蹲、俯卧撑、速跑等运动。
练完后,感觉腿就是两根棍子
有氧运动,比如太极拳,慢跑,竞走等,虽然消耗的能量也可以很多,但能量消耗时间比较长,以有氧代谢为主。
在氧充足时,肌糖原、脂肪会彻底氧化分解,最终产物是二氧化碳和水。
其次是每个人具体情况不同。
对于久不运动的人来说,体力差,即使突然开始慢跑,也会因为有氧代谢能力不足,出现无氧代谢,从而产生乳酸,导致肌肉酸痛。
除此之外,静力性劳损也会出现肌肉酸痛,比如上班族基本没有活动量,也会出现颈腰背部肌肉酸痛,或者肩膀手臂酸痛。
酸痛只能坐等恢复?
我们常见的方法有冷敷、热敷促进局部血液循环,或者推拿按摩直接加速乳酸排出。除此之外,还有泡沫轴放松。
所以,如果你经常无氧运动,或者久不运动,最近开始准备运动,或者有静力性肌肉酸痛,都适合使用泡沫轴来放松缓解。
5分钟缓解酸痛
1、泡沫轴-大腿内收肌群(还可改善X腿)
动作要点:首先我们趴在瑜伽垫上,将泡沫轴垫在腿下,旋转腿部,让大腿内侧接触泡沫轴。
滚动泡沫轴,放松大腿内侧肌肉,来回滚动15-20次,然后换另一条腿重复以上动作。
2、小腿后侧(腓肠肌、比目鱼肌)
动作要点:双手放在身后,将臀部撑离地面,在膝盖以下脚踝以上的范围内按压泡沫轴。
通过两手臂的推动带动小腿滚动8~10次。
3、菱形肌筋膜(改善耸肩、高低肩)
动作要点:平躺在瑜伽垫上,,将泡沫轴垫在上背部的下方,肩膀上提,尽可能的拉伸上背部和中背部。
菱形肌
将臀部抬离地面,身体向一侧偏移,在上背和中背间按压泡沫轴15-20次,然后换另一边重复以上动作。
4、下背泡沫轴放松
动作要点:侧躺在瑜伽垫上,将泡沫轴垫在背部侧面,腋窝后方的位置,上身离开地面,双臂交叉抱于胸前,将身体重量集中在背阔肌。
避免重量压在脊椎上,而是让肌肉来承重。
在此基础上,下背部在泡沫轴上缓缓地顺着肌肉纤维的纹理方向滚动,走位不要太过风骚,保持肌肉的张力。
背阔肌
小范围的来回按压按摩柱15-20次,然后换另一边重复以上动作。
5、髂胫束(跑者首选)
动作要点:侧躺在瑜伽垫上,将泡沫轴垫在靠大腿外侧下面,位置处于臀部和膝关节之间,另一条腿交叉摆在身体前侧。
将按摩侧的脚抬离地面,大腿放松,将身体重量压在泡沫轴上。
将腿部在泡沫轴上滚动数次,注意在最紧张的位置着重施压数秒,然后换另一边重复以上动作。
6、股四头肌-肌筋膜(练腿必备)
动作要点:趴在瑜伽垫上,双手支撑地面,将泡沫轴垫在大腿下方,大腿尽可能的放松。
从髋部到膝盖之间来回按压按摩柱,然后换另一条腿重复以上动作。
7、腓骨长肌放松(改善腿外翻和足弓塌陷)
动作要求:前臂支撑身体,将泡沫轴垫在靠下的小腿外侧,将臀部抬离地面,使身体的重量集中压在泡沫轴上。
在膝盖以下脚裸以上的范围滚动泡沫轴15-20次,然后换另一边重复以上动作。
8、手臂放松(肱二头肌)
动作要点:右臂支撑身体,腹部着地,将泡沫轴垫在左侧大臂下方,使身体的重量集中压在泡沫轴上。
在手肘以上范围内滚动泡沫轴15-20次,然后换另一边重复以上动作。
肌肉构成
微信号:jirougc
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