健身圈有一句名言：健身不练腿，早晚得阳痿！对于腿部的训练的重要性，自然不必强调太多了，下面先来了解腿部肌肉构成，接着再来看各种变式。

在了解腿部肌群之前，你可以摸摸自己的大腿肌肉，再去摸摸小腿肌肉。腿分为大腿和小腿两个部分，当然主要谈大肌群。

大腿

大腿包括一块骨——股骨。大腿前面是股四头肌，大腿后面是腘绳肌。

股四头肌

股四头肌由四个头组成即股直肌、股中肌、股外（侧）肌和股内（侧）肌组成，肌腱构成人体最大的籽骨-髌骨和髌骨韧带。股四头肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（关节）屈髋（关节），并维持人体直立姿势。

起点：股直肌起自髂前下棘，股中肌起自股骨体前侧，股外肌起自股骨粗线外侧唇，股内肌起自股骨粗线内侧唇。

止点：四个头形成一条肌腱，环绕髌骨，向下形成髌韧带止于胫骨粗隆。

腘绳肌

腘绳肌包括半腱肌、半膜肌和股二头肌，腘绳肌与强有力的股四头肌相对应。股二头肌长头、半腱肌和半膜肌起于坐骨结节，股二头肌短头起于股骨粗线。股二头肌长头和短头止于胫骨外面与腓骨，半腱肌止于胫骨内侧面，半膜肌止于胫骨内侧髁。股二头肌长头、半腱肌和半膜肌收缩动作是髋伸展和膝屈曲，股二头肌短头收缩动作是膝屈曲。

当然今天主要介绍四个主要训练股四头肌的动作，它们分别是杠铃颈后深蹲、坐姿器械腿举、哑铃箭步蹲和坐姿器械举腿。

一、杠铃颈后深蹲

深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。

二、坐姿器械腿举（蹬腿机）

提高伸膝力量、增大股四头肌围度。因为45°角的腿举一般都是坐在倒蹬机上的所以也叫“坐姿腿举”，还有一种90°角的是完全仰卧的所以也叫仰卧腿举。

三、哑铃箭步蹲

以股四头肌为主，对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。

四、坐姿器械举腿

在做坐姿举腿的过程中，阻力向下对抗阻力向上，在对抗阻力的环节中，身体做了一个膝关节伸的动作，因为目标肌肉有使膝关节伸的功能，动作与功能相吻合所以可以锻炼到目标肌肉。

肌肉构成
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