练瑜伽，如何让你的骨盆更稳定？这11个动作要常练！

常练瑜伽，我们都知道，骨盆稳定很重要，因为稳定的骨盆，不仅是核心稳定发力的关键，更是脊柱稳定和下肢稳定的前提。

如果骨盆不稳，不仅影响骨盆，出现骨盆的前后倾斜、旋转、疼痛问题，还会影响脊柱的稳定性，出现脊柱侧弯、高低肩、腰背疼痛等问题。

以及影响髋膝踝的稳定性，导致下肢力线紊乱，出现常见的长短腿、XO型腿、髋膝踝疼痛等问题。

所以，练瑜伽，稳定骨盆的练习真的不要太重要。那么，今天就给大家分享10个稳定骨盆的动作，有事儿没事儿一定要常练，益处多多！

动作1：

• 仰卧在垫面上，屈双膝

• 保持骨盆中立位稳定不动

• 脚尖点地，收核心，呼气

• 缓慢而有控制伸直右腿

• 吸气，还原，呼气，换左侧

• 注意动作的要求是骨盆稳定

• 重复练习8-12组

动作2：

• 在动作1的基础上

• 双腿并拢，保持骨盆稳定

• 收核心，呼气，缓慢而有控制的伸直双腿

• 吸气，还原，重复练习8-12次

动作3：

• 在动作1的基础上

• 抬起双腿，小腿与地面平行

• 呼气，收核心，保持骨盆稳定

• 右脚脚尖向下点地

• 吸气，还原，呼气，换另一侧

• 重复练习8-12组

动作4：

• 在动作1的基础上

• 双脚内侧并拢，双膝打开

• 呼气，收核心，保持骨盆稳定

• 双脚脚尖向下点地
  

• 吸气，还原，重复练习8-10次

动作5：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

• 双脚打开与髋同宽，膝盖与脚尖同向

• 转动骨盆向后，呼气，抬起髋部向上

• 保持身体稳定不晃动，吸气还原

• 重复练习8-10次

动作6：

• 坐立在垫面上，屈手肘支撑在身体后侧

• 骨盆向后转动，屈双膝靠近腹部

• 大腿与地面垂直，呼气，收核心

• 骨盆稳定，伸直右腿，吸气，还原

• 呼气，换另一侧，重复练习8-10组

动作7：

• 跪立在垫面上，双膝打开与髋同宽

• 身体向后倾斜，双手放在身体后侧
  

• 如果有困难可以垫砖

• 手臂垂直垫面，骨盆向后转动

• 呼气，推髋部向前，吸气，还原

• 重复练习8-10次

动作8：

• 坐立在垫面上，伸直双腿
  

• 身体向后倾斜，双手放在身体后侧

• 大臂垂直垫面，呼气，骨盆向后转动

• 收核心，抬起髋部向上，身体一条直线

• 吸气，落臀部，注意不要落到垫面

• 重复练习8-10次

动作9：

• 跪立，双腿打开略大于髋部

• 双手扶髋，双脚并拢

• 臀部坐在脚后跟上

• 呼气，推髋部向前，吸气，还原

• 重复练习8-10次

动作10：

• 站立，双脚打开略大于髋部

• 脚尖向外月45度，，膝盖脚尖同向

• 双手握拳在胸前

• 呼气，收核心，稳定骨盆

• 屈髋屈膝向下蹲，吸气，还原

• 重复练习8-10次

动作11：

• 四脚跪姿在垫面上，保持核心稳定
  

• 骨盆不要晃动，伸直右腿向后

• 抬起左手臂向前，停留3-5个呼气

• 呼气，做动态练习，同时屈手臂和右腿

• 吸气，伸直，重复练习8-10次

• 换另一侧