1.脚后跟并拢站立，脚尖分开一拳的距离，大腿外旋。确保体重在前脚掌和脚后跟间均匀分布，将腹部向内、向上收。右臂举过头顶，肱二头肌贴住头部右侧，转头。

2.控制呼气，同时向左侧弯，右臂向着与右脚相反的方向拉伸，而左臂向着左脚拉伸。

3.控制吸气，按照相反的顺序做动作，返回直立姿势，换胳膊重复。

重复：每侧重复3次，中间不要让髋关节摆动，也不要让肩部内旋。

1.直立，双脚分开，与髋同宽，双臂伸直紧贴身体两侧。

2.屈膝，以髋关节为轴，臀部向后送，头向前伸， 直到背部放平， 像“ 桌面”一样。

3.肘关节撑开，双拳相对，与手臂共同组成一个环。控制吸气，同时张开“双翅”，将两侧肩胛骨紧紧地收在一起。

4.控制呼气，再次双拳相对，不要改变原来环的大小。5组之后，将双臂和头垂在那里，膝关节放松，身体向上让脊椎一节节地卷起来回到站姿。

重复：完成5组， 每次都强化呼气和吸气。

1.脚后跟并拢站立，脚尖分开相距一拳的距离，大腿外旋，，紧紧并拢。从踝关节开始前倾，重心落在前脚掌上，将腹部向内、向上收。

2.将哑铃在身前并拢提起，就像将中间的拉链拉上一样，缓慢呼气，同时将哑铃上提到下巴，并抬起脚后跟。

3.控制吸气，同时将负重在身前放下，像“拉开”拉链一样，并落下脚后跟。

重复：重复3次，然后改变呼吸模式（吸气时上，呼气时下），拉上、拉开拉链时抬起和放下脚后跟。每次都进一步强化平衡、强化从脚底开始的发力。

1.直立，双脚分开，与髋同宽，双臂伸直贴在身体两侧。屈膝，以髋关节为轴，臀部向后送，头向前伸，直到背部放平，像“ 桌面”一样。手持哑铃屈肘，上臂紧贴身体，拳心相对，肩胛骨收紧。

2.控制吸气，一只手前伸，一只手后伸，前手掌朝下，后手掌朝上。缓慢呼气，将哑铃收回肩部。

3.完成后，将双臂和头垂在那里，膝关节放松，身体向上，脊椎一节一节卷起返回到站立姿势。

重复：两侧交替，继续拳击，完成4组，逐渐强化双臂与背部的连接。