15个实用虐臀动作，手把手教你练翘臀，很有效果！

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实用的虐臀动作给健身的小伙伴，

可以一周安排2次臀部训练。

每次训练时，

选取3-5个臀部动作进行练习，

每个动作做3-4组。

具体如下：

动作1：徒手深蹲开合跳

10-20次

动作2：杠铃直腿硬拉

10-20次

动作3：杠铃负重后箭步蹲

左右各10-20次

动作4：单脚直立负重侧抬腿

左右各20-30次

动作5：半蹲侧步走

左右各10-20次

动作6：半蹲侧转箭蹲

左右各10-20次

动作7：搁腿箭步蹲

左右各10-20次

动作8：抗阻力后摆腿

左右各10-20次

动作9：器械负重深蹲

10-20次

动作10：负重底部深蹲

10-20次

动作11：绳索侧抬腿

左右各10-20次

动作12：负重深蹲跳

10-20次

动作13：并腿深蹲跳

10-20次

动作14：负重提膝后抬腿

左右各10-20次

动作15：俯卧负重后蹬腿

左右各10-20次