10个瑜伽动作强化髋膝踝，疼痛自然会少来！

练瑜伽，我们都知道根基很重要，如果根基不稳，整个身体的力线和运动模式都会问题，比如双脚的问题，会直接导致膝盖和髋关节的问题，进而影响脊柱的稳定性。

所以，练瑜伽，加强根基双脚，增强髋膝踝的稳定性很重要。那么，今天，就给大家分享，一组加强髋膝踝的动作序列。

经常练习，不仅会减少下肢的髋膝踝的相关疼痛问题，对于腰腹背痛以及脊柱的稳定性也会有很大的改善，尤其是35岁以上女性，建议经常练习。

动作1：

• 左脚在前，右脚在后，成高弓步

• 踮起双脚脚后跟，保持身体稳定

• 呼气，沉髋向下，吸气，还原

• 重复练习8-10次，换另一侧

动作2：

• 站立，双手扶髋

• 屈右膝，抬腿向上
  

• 大腿与地面平行
  

• 呼气，伸直右小腿，勾脚背
  

• 吸气，还原，重复练习8-10次
  

• 换另一侧
  

动作3：

• 站立，抬右腿向后向上
  

• 身体前屈，进入站立平衡

• 双手放身体两侧
  

• 保持身体稳定，两侧髋部等高

• 呼气，屈左膝，吸气，还原

• 重复练习8-10次，换另一侧

动作4：

• 背部靠墙进入幻椅式
  

• 保持躯干稳定，呼气，伸直右腿
  

• 吸气，还原，伸直左腿

• 重复练习5-8组

动作5：

• 站立，双脚分开与髋同宽
  

• 踮起脚后跟，呼气，屈髋屈膝下蹲

• 同时手臂向前向上举

• 尽量向下蹲，吸气，还原
  

• 重复练习8-10次

动作6：

• 站立，将右脚放在左大腿上
  

• 呼气，，屈髋向后向下
  

• 双手胸前握拳，吸气，还原

• 重复练习8-10次，换另一侧
  

动作7：

• 站立，双脚打开适当的距离
  

• 脚尖向外约45度，膝盖与脚尖同向

• 屈髋屈膝，双手握拳在胸前
  

• 呼气，身体向右平移，吸气，还原
  

• 呼气，反侧，重复练习5-8组

动作8：

• 在动作7的基础上

• 身体移动到左侧，双手臂向前伸直

• 前屈，保持5-10个呼吸，换另一侧

动作9：

• 女神式准备，双脚打开略两肩宽

• 脚尖向外约45度左右，膝盖与脚尖同向
  

• 双手扶髋，呼气，屈膝向下

• 吸气，脊柱向上延展
  

• 再次呼气，收核心

• 抬起右脚脚后跟向上

• 吸气，还原，换左脚

• 重复练习5-8组

动作10：

• 女神式，吸气，双手向上举过头顶
  

• 呼气，收核心，同时踮起脚后跟向上

• 吸气，还原，重复练习8-10次

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