新手开始力量训练，背部绝对是一大难题。这个眼睛看不到的部位，想要在训练时主动收缩太难了。

练背时没感觉，是因为生活中缺乏对背部肌肉的有效募集，所以到了正儿八经训练的时候，，你不知道如何让动作和肌肉之间建立起联系，而是习惯了手臂主导发力。

手臂发力在上肢训练中难以避免：练胸的时候需要“推”，肱三头肌要发力；练背的时候需要“拉”，肱二头肌要发力。所有需要手腕握紧的器械，小臂得发力……

手臂作为躯干的延伸，必然要传导和承受力量。所以练背之后的第二天手臂酸胀是十分正常的。但如果：手臂比背部更酸胀，那绝对说明你的动作训练有问题，你的背部训练效率很低。

想要减少手臂发力，削弱它在背部训练中的“主导地位”，可以从握法和辅助这两个点突破。

第一个办法是改变握法。握住把手的时候，我们大都习惯大拇指和四指分开、将把手卡在虎口位置。这种握法更加稳定，但稳定的代价是小臂发力增加，尤其是训练的中后段，背部力量变弱。

调整的办法是：让我们的大拇指和四指并拢，四指“勾”住握把、大拇指不发力。

这种握法在练习引体向上、高位下拉、硬拉（发力和身体躯干方向一致的动作）时尤其有效，虽然你的抓握不如之前更稳固，但背部在动作中的发力感会直线上升。

第二个办法是强化辅助。辅助的器械有很多，列举几个常见的：

引体向上、高位下拉：借助固定器械或者弹力带，减轻自重的阻力，这样可以降低难度，增加背部发力。

杠铃硬拉、杠铃和绳索划船：使用助力带，减少手臂抓握的难度。

助力带这个东西以前觉得是智商税，但用了之后发现，使用同样的重量完成一个动作，背部肌肉发力感直线上升，手臂的参与少了很多。

除了减少手臂发力，还需要建立起“背部主导发力”的习惯，这是背部训练高效开展的必要前提。对于新手来说，提升练背的发力感有几个小技巧：练前激活

控制背部肌肉的收缩，需要先学会肩胛收紧。大臂向身体两侧水平展开，然后尽可能向后背处挤压，感觉两侧肩胛骨向脊柱方向靠拢，收到最紧。

这个激活动作可以在背部训练前反复练习，做完之后再用哑铃和杠铃做动作，背部收缩的感觉会更强烈。

另一个动作是直臂下压，身体保持稳定，双臂发力向身体两侧下压。这个动作使用的重量也小，有助于感受背部收缩。

重复练习

练背非常能考验健身者的毅力，如果是三天打鱼两天晒网的类型，很难掌握好动作，因为缺乏动作模式的积累。

想要把背部练好，无他，重复练、重复做，把下拉和划船动作练到非常熟练，不需要使用太大重量，背部的发力感自然而然就能找到。

肌肉构成
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