跑步10分钟，舒心又益智！科学家通过对大脑相关皮质区进行监测，以及测试评分发现，中等强度跑步十分钟就能改善情绪、提高认知

奇点糕写下这篇文章时，内心是无比愧疚的。这一放假，奇点糕自己都爬不出这被窝，每天的运动量光靠遛狗，竟然还厚着脸皮要求别人去运动。

关于运动的益处，就不多说了。但这里啊，奇点糕是真心想帮大家偷偷懒（真不是私心），比如有研究发现，[1]，咱不得拿出来分享分享！

前不久，一篇发表在《科学报告》上的研究称，十分钟，真的只需要跑步十分钟，舒心又益智。

来自日本筑波大学的Hideaki Soya和他的团队在一项小规模研究中，根据参与者的情绪与认知测试的评分，以及对大脑相关皮质区的监测结果发现，仅仅10分钟的中等强度跑步就能改善我们的情绪、提高认知[2]。

论文首页截图

要说最便民的全身运动，必须得是跑步。只要你想跑，小区、马路也能变操场；你若不想跑，多少钱的跑步机也不过是个晾衣架（这里请把真实打在公屏上）。

除了跑步，常见的运动方式还有骑车，对于打工人来说就是上下班“举手之劳”的锻炼方式。这俩都属于有氧运动，已有研究证实，有氧运动能够激活大脑相关区域，从而提高我们的认知功能[3-5]。

但是Hideaki Soya和他的团队发现，得出这个结论的有氧运动研究，大多是使用踏板运动——也就是骑自行车来进行实验的。要知道，我们常把运动比作一剂良方，改善身心健康的同时，“服用”也要适量。既然是药物，适应证就会有所不同，跑步和骑车虽然同为有氧运动，也不能把两者的“疗效”混为一谈。

这不，在这项小型研究中他们就发现，便宜又方便的跑步，不仅也能通过激活大脑相关区域提高认知功能，还能改善情绪。

研究者们招募了26名健康的年轻人（8名女性，18名男性），随机分为对照组和跑步组。对照组休息就行，跑步组要求在跑步机上以中等强度（50%VO2 peak）跑步10分钟，再休息15分钟。

在跑步组跑步前、后，研究者们使用以下两种方法测量两组参与者的情绪和认知功能的变化。

二维情绪量表（TDWS）：让参与者对自我的八种情绪进行0-5的等级评定，经分析得到参与者的兴奋值和愉悦值，衡量参与者的情绪变化[6]。

Sroop色词测试（CDMS）：给参与者展示用相同or不同颜色书写的某种颜色名词，参与者必须尽快说出字体颜色，而不是词语本身所表达的颜色，比如：蓝色。通过反应时间和准确率来衡量的参与者的认知功能[3]。

不仅如此，由于人类大脑的前额叶皮层在控制情绪和认知功能方面起着重要作用，研究者们此次还通过功能性近红外光谱技术（fNIRS）分析参与者的双侧前额叶皮层中各个位点（l-DLPFC，，I-VLPF，l-FPA，r-DLPFC，r-VLPF，r-FPA）的血流量，以此来观察参与者在跑步前后，大脑中认知与情绪相关皮质区的激活状态。

a：实验安排；b-c：不同难度的Sroop色词测试（CDMS）；d：fNIRS监测前额叶皮层血流量的位点

在跑步组在结束跑步的最后1分钟时，参与者的平均心率达141.35±11.31 bpm，平均运动量达到Borg运动自觉量表中的10.61±1.72级[7]。

从二维情绪量表得分来看，与对照组相比，跑步组无论是兴奋值还是愉悦值，都获得了更多的提升。从Sroop色词测试得分来看，两组的正确率不分伯仲，但从反应时间上看，跑步组还是要比对照组能够更快地得出正确答案。

也就是说，仅仅十分钟的跑步时间就给参与者们带来了认知功能和情绪的改善。

a-b：两组兴奋值、愉悦值的变化；c-d：两组反应时间的变化

这个结论进一步在fNIRS测量分析结果中得到了印证。

研究者们发现，跑步组的参与者在跑步之后，前额叶皮层中除了I-VLPF区，其它5个皮质区的血流量都显著增加，表明l-DLPFC、l-FPA、r-DLPFC、r-VLPF、r-FPA这些皮质区在跑步后被激活。另外，参与者在跑步后，兴奋值、愉悦值的提升程度与前额叶皮层的血流量增加程度呈正相关，Sroop色词测试中反应时间的缩短程度也与血流量增加程度呈正相关。

这说明，跑步不仅能强身健体，还可以通过刺激前额叶皮层来对我们的情绪、认知功能等产生很大的影响。

值得一提的是，Hideaki Soya和他的团队还将此次研究中的fNIRS测量分析结果，与以往有关骑车锻炼研究中的测量结果作对比。结果发现，相比于高、中、低强度骑车锻炼来说，中等强度跑步能够激活前额叶皮层中更广泛的区域。

：中等强度跑步（本次研究）；●：中等强度骑车[3]；■：中等强度骑车[8]；◎：低强度骑车[4]；：高强度骑车[5]；▲：中等强度+听音乐骑车[9]

总体来说，Hideaki Soya和他的团队根据测试评分结果，以及相关大脑皮质区的激活情况分析发现，仅仅十分钟的中等强度跑步就能大大改善人的情绪以及认知功能。

他们还提出，和同样是有氧运动的骑车锻炼相比，中等强度跑步能够更广泛地激活前额叶皮层中的区域。而前额叶皮层是人类从灵长生物进化而来发生变化最大的脑区，与高层次认知活动、人格特征、决策能力、社会活动、语言功能等人类社会行为相关，这或许说明跑步在人类进化的路上起着更重要的作用。

当然，仍需更多、更大规模的研究来证实跑步与情绪、认知功能改善之间的关系，以及跑步的时长和强度对这一效果有何影响。

看到这里，心动不如行动，10分钟的中等强度跑步，不仅舒心还益智！