一套核心瑜伽序列，减肚子，给你马甲线和核心力量！

每逢佳节胖三斤？

有瑜伽，别担心！

今天，给大家分享一套核心瑜伽序列，可以有效加强核心，避免腰部代偿，同时还能增加肩背部力量，在家就可以练，瘦腰效果杠杠滴。

动作1：

• 四脚跪姿在垫面上
  

• 前脚掌推地，双手双脚分开与髋同宽

• 手臂，大腿垂直垫面
  

• 呼气，收核心，骨盆中立位或微向后转动
  

• 保持身体稳定，双膝离地2-3cm
  

• 吸气，还原，呼气，抬起

• 重复练习10-20次

动作2：

• 四脚跪姿，骨盆中立位或微向后转动

• 呼气，收核心，双膝离地

• 保持身体稳定右腿向后伸直

• 吸气，还原，重复练习10-20次

• 换另一侧

动作3：

• 四脚跪姿，骨盆中立位或微向后转动

• 呼气，收核心，双膝离地

• 抬起右腿向后向上

• 大腿平行地面，吸气，还原
  

• 腿落下，呼气，再次抬腿向上
  

• 重复练习10-20次，换另一侧

动作4：

• 四脚跪姿，骨盆中立位或微向后转动

• 呼气，收核心，双膝离地

• 保持身体稳定，呼气，右手摸左肩

• 吸气，还原，换另一侧

动作5：

• 四脚跪姿双腿并拢

• 呼气，收核心，拱背低头，骨盆向后转动

• 双膝离地，右膝找胸口

• 吸气，还原，头颈带领胸腔

• 抬头挺胸，骨盆向前转动

• 呼气，换另一侧，重复练习10-20组

动作6：

• 四脚跪姿，保持核心稳定
  

• 右手放在头部后侧，左腿离地

• 呼气，左腿向外向左向上打开

• 同时右手臂向右向外打开

• 重复练习10-20次，换另一侧

动作7：

• 四脚跪姿，保持核心稳定

• 伸直左腿向后，右手臂向前
  

• 呼气，右手和左腿同时向两侧打开

• 吸气，还原，同时屈右手臂和左腿
  

• 右手手肘和左膝相触碰
  

• 重复练习10-20次，换另一侧

动作8：

• 四脚跪姿，呼气，双膝离地

• 双脚依次向后伸直，从斜板式

• 进入到下犬式，再次还原到四脚跪姿
  

• 重复练习10-20组

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