走路是最好的锻炼，但千万别犯这个错！否则健身不成反伤身

来源| 养生每日推送（FDHealth）

说到简单有效的锻炼方式，非“走路”莫属。

毕竟，走路锻炼对场地、时间等，要求都不高，甚至连运动器材都不需要，只要你愿意，，就能随时随地走起来。

尤其是一些运动小白和中老年人，更是把走路作为主要的锻炼方式。

不过，很多人容易犯一个错——认为走得越多越好。

走得越多越健康？别被骗了！

很多人为了增加运动量，或为了在朋友圈打卡，经常盲目暴走，一天走个上万步，甚至好几万步。

然而，一味追求步数，带来的不是健康，而是健康隐患！

一方面，每天走过多步数，容易导致膝关节磨损变形，出现膝关节滑膜炎、积液、半月板问题；另一方面，长期不运动的人，突然大量走路，还可能有横纹肌溶解的风险。

因此，盲目暴走，大错特错！

那么，每天走多少步合适呢？

《中国居民膳食指南》推荐，每天慢中速走6000步为佳。而走路强度以个人感觉为主，不出现大汗淋漓、气喘吁吁为宜。

当然，如果走不到6000步，也别勉强，以自身情况量力而行。

而想要“走”得更健康，还要注意以下几点——

健康走路，注意这4点

1.走路速度

步行速度与运动强度直接有关，强度大小以个人感觉为主，不出现大汗淋漓、气喘吁吁为宜。

举个例子：以每小时3公里的慢速，走1.5小时，大概6000步，可以提高机体基础代谢48%。上下午各走一半，可以达到相同效果。不仅可以用匀速走，还可以变速交替走，效果更好。

2.走路姿势

• 步行时，基本姿势是人体稍微前倾，昂首挺胸，步伐幅度较大并落地有力（大步走步幅不超过身高的一半，一般速度步幅为身高的1/3）。

• 手臂如同跑步时弯曲前后摆动的姿势，就能使全身各部位的肌肉群得到锻炼。

• 前脚掌落地时，膝关节弯曲有弹性感，后脚掌离地时，腰臀部肌肉有向上用力的感觉，加强后群肌肉的参与，更好地保护膝关节。

3.走路时间

太阳未出之前以及饭后半小时以内，不宜步行。除了冬季以外的季节，最好步行时在斜阳下戴上墨镜，不影响视线与视野为宜。

4.走路场地

最好选择比较熟悉了解，且平坦、空气清新、环境安静的地方。

除了常规的走路，大家还可以尝试以下三种方式——

3种特殊的步行，赶紧试试

1.拄杖走

欧洲滑雪杖用于平地双杖助行，与单拐杖使用完全不同，很适合体弱者和老年人。

拄杖有利于平地增加步行幅度，提高运动强度，在爬山或上坡时则助力行走。它增加稳定性，减轻下肢关节压力，尤其能帮助已有下肢关节疼痛的人行走。

2.倒走

在安全的地方倒走，或在一段路上正走然后原路倒走，注意速度不要快，起到缓解腰腿痛的作用。

3.斜坡走与倒走

在15~30度的坡路上，正面向上走，可快可慢，根据自身感觉；原路下坡走到原点，继而慢速倒着上坡走，腿部和腰背的后群肌肉参与用力。

Tips：距离可以是10米或20米的长度为一组，每天3~5组，逐渐增加组数，自我感觉后部肌肉略有酸痛感，便有效果。

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