如果你吃饭时也是这样风卷残云般的速度,那么很抱歉,你的身体可能比细嚼慢咽的人差了不止一点!
吃饭“宜慢不宜快”
细嚼慢咽好处多
其实,很多人都知道吃饭时细嚼慢咽是个好习惯,但具体好在哪儿,除了“避免噎着”,再多的就答不上来了。今天小编就带大家全面了解下“多嚼”给我们身体带来的好处。
细嚼慢咽可促进唾液、胃液等的分泌,帮助消化,从而减轻肠胃的工作负担。而且,充分的咀嚼能使食物变得更小、更细,降低食道、胃粘膜等被食物划伤、损伤的风险,对肠胃起到更好的保护作用。
充分地咀嚼,可以细化食物中的粗纤维,粉碎包裹的蛋白和脂肪,使营养物质更好地被肠道吸收。有研究发现,在同吃一种食物时,细嚼的人会比粗嚼的人多吸收13%蛋白质、43%纤维素。
【注意】
细嚼慢咽指的是适当放慢进食速度、增加咀嚼次数,并不等于吃得越慢越好。因为人体中的消化酶存在分泌高峰期,一般维持在十几分钟内,如果饭吃得太久,那后面摄入的食物将难以消化,营养吸收也会受限。
最近的一项研究结果表明,更多次数的咀嚼可以增加食物热效应。这意味着吃同样的食物,多嚼可以消耗更多的热量,对控制体重、预防肥胖更为有利。
另外,刻意增加咀嚼次数还可以降低食欲,增强饱腹感,避免饮食过量。
一方面,多咀嚼可以锻炼下颚力量,促进牙床健康;另一方面,咀嚼时分泌的唾液里含有溶菌酶和其他抗菌因子,可以有效阻止口腔内细菌的滋生。
日本曾有研究发现,吃饭时多咀嚼(一口嚼20~30次),可以使记忆中枢——海马体的血流量增加,这对激发脑神经的活力、提升大脑功能有一定好处。另外,用一定的节奏咀嚼,还可以促进血清素的分泌,让人感到更幸福、愉悦。
那怎么样才算是细嚼慢咽呢?根据口腔护理专家和治疗肥胖症专家的建议,推荐大家一口饭至少嚼20次再咽下。我国居民膳食指南建议,早餐的用餐时长最好控制在15~20分钟,中餐和晚餐适宜花费30分钟左右,不要过快也不宜过慢。
其实,除了吃得“慢”一点之外,下面的这些饮食习惯同样能助你养出健康好身体~
这3个吃饭好习惯
你也要养成
吃得过多容易增加胃炎、胃溃疡、胰腺炎等疾病的发生风险。同时,吃得过饱时血液会大量供给胃肠等消化器官,大脑供血相对减少,脑细胞老化速度有所加快,从而会增加老年痴呆的发生可能。
一般来说,一顿饭吃七分饱就足够了。七分饱的状态就是胃感觉还没有满,但对食物的热情已经有所下降,没有那么想吃,进食速度也有明显减缓,如果这时把食物撤走,对身心来说也可以接受。
日常膳食要均衡,不挑食、不节食,每人每天至少需摄入12种不重复的食物种类,每周摄入食材应达25种以上,这样有助于营养全面。
另外,每天摄入的蔬菜种类至少要达到5种,叶菜、瓜菜、菌类等交替搭配,其中深色蔬菜最好占一半以上。
肉类方面,成年人每周吃鱼量最好为280~525克、禽畜肉280~525克,注意调整肉食结构,减少红肉比例,增加白肉的占比。
主食方面适当增加粗杂粮的摄入,,可将粗粮与细粮按照1:2的比例搭配食用,这样对于肠胃健康、血糖稳定等都更有利。
吃得淡一点指的是减少重口味食物的摄入,平时不要吃得太咸、太油腻。
根据《中国居民膳食指南》的建议,普通成人每天食盐摄入量应小于6克。而对于糖尿病或高血压患者来说,每天盐的摄入总量不宜超过3克;高血压、糖尿病并存的患者以及肾脏病人,每天盐的摄入量最好控制在2克以内。
用油方面,普通成人每天的食用油摄入量应控制在25~30克,老年人以及血脂异常、心血管疾病患者更要少吃油,每天20克以内就足够了。