警惕后背痛，事关肾脏、心脏！6 个瑜伽体式全方位缓解

1.猫式/牛式呼吸

给脊柱热身

• 双手撑地，对齐肩膀
  

• 膝盖着地，对齐髋部

• 吸气延展脊柱向上，呼气低头弓背

• 重复10-15次

  
  

2.低位弓步式

拉伸脊柱前侧、髋屈肌

• 左脚往前踩地，膝盖对齐脚踝

• 右腿向后延展，双手抬起向上，保持腋窝的展开

• 眼睛看上方，保持5-10次呼吸，换边重复

3.侧面延展

拉伸脊柱侧面

• 双脚与髋同宽，双手交扣向上延展

• 呼气倒向左侧，看右侧，吸气回正，换边

• 重复10次

4.人面狮身式

激活脊柱

• 趴下来，双腿打开与髋同宽

• 手肘撑地，在肩膀下方，下手臂平行

• 保持10次呼吸，做3次

5.蝗虫式

加强背部力量

• 趴下来，双手在身体两侧

• 吸气，双腿双手抬高，下巴胸腔离地

• 保持5-10次呼吸，，重复5次

6.抬腿练习

拉伸大腿后侧（背部疼痛的原因之一：大腿后侧紧）

• 躺下来，髋部保持稳定向下

• 用瑜伽带勾住前脚掌，双手拉起瑜伽带，右腿向上抬高

• 始终保持腰部贴地向下，不要离开地面

• 保持5次-10呼吸，换边重复

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