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　　冬季里一些户外运动变得不太可行。对于许多热爱锻炼的人来说，新年的一大快乐就是室内无扰健身。

　　冬季昼短夜长，阳光微弱，中医认为冬季是阴气盛极、万物收藏之季，自然界生物处于冬眠状态，以待来年春天的生机。那么冬季应该如何锻炼呢？防寒保暖、预防损伤是冬季健身最为关键的要素。建议人们，尤其是没有长期坚持室外锻炼、体质一般的中老年人，在冬季可以选择在室内健身，一方面运动健身，提高抵抗力；另一方面也可以远离寒冷空气和人群，降低发生流感的可能性。

　　热身运动

　　室内先行10分钟

　　冬季气温低，这种情况下人体的肌肉韧带及其他软组织比较紧张，延展性降低，突然开始运动很容易造成拉伤、扭伤等运动伤害。所以在正式锻炼之前，建议中老年人一定要做好5至10分钟的热身运动，可以多做一些拉伸和伸展的动作，例如弯腰触地、左右转腰，将关节周围的组织活动开。或者是在室内先行走10分钟左右，结合高抬腿等，让内脏器官也做好准备。再进行健身活动。

　　正式运动

　　跑步爬楼健身操

　　-跑步

　　室内跑步有很多方法，大体上有两种，利用健身器械跑和不用器械的跑步法。

　　跑步机首先，如果有条件的话可以使用健身跑步机，一般的健身房里都有，有的家庭也有配置，跑步机上的运动有很多优点，例如可以很准确地控制跑步时的速度、坡度，在运动的过程中可以随时看到已经跑过的距离和消耗的卡路里。这样运动的量就可以比较好地控制。当然也有不足，很多老年人不喜欢跑步机上的运动，有些不太会调节，机器速度与人的速度不协调时容易摔倒。那么可以使用下面我们推荐的不用器械的室内跑步方法。

　　赤足原地跑在地上铺上小垫子，光脚在上面慢速原地跑，也可选择商店里出售的鹅卵石跑步垫。天冷可穿上软底鞋或厚袜子进行。人的脚底上有成千上万的神经末梢，与大脑紧密相连，以鹅卵石的凸出部位刺激双脚底，有较好的健身效果。

　　旋身慢步跑先在原地练习顺时针和逆时针的身体旋转，不求快速只求匀速。一般能习惯于顺、逆时针各转3圈，即可在跑步过程中不时旋转，并逐步增加旋转的频率、速度及圈数。旋转慢跑会产生一种离心力，可明显改善全身血循环。

　　上下楼梯跑室内面积不大的时候也可以选择上下楼梯的跑步法，以力所能及的速度上下楼梯。下楼时亦可退行，但每次只能跨一节楼梯，老年人可以进行上下楼梯走。此法可增强人的肺活量，增大髋关节的活动幅度，使下肢肌肉得到锻炼，且能加强腰腹的肌肉活动，有消除赘肉、强筋壮骨之功效。

　　-健身拳、健身操

　　许多中老年人都有常年练习一些功法的习惯，其实到了冬天在室内同样也是可以做的，选择一些需要面积小一些的拳法就可以，例如太极拳、八段锦或是五禽戏这些动作幅度不是太大的功法，若是觉得运动强度不大的话，可以反复多练几遍，锻炼的时间延长起到的健身效果是同样的。

　　建议大家还可以练习一些健身操或健身舞。现在很多中老年人都很喜欢趣味性强的项目，像瑜伽、有氧球操、普拉提、国标舞蹈都得到了青睐。北方地区也很流行扭秧歌，练习得当这些锻炼都是很好的有氧运动。

　　园艺活动

　　趣味园艺加手工

　　室外寒冷的时候在室内进行一些园艺活动，会更有趣味，养养花、种种草同样有锻炼的效果。20分钟的园艺就可以消耗100千卡的热量。冬季脂肪容易囤积，做些简单的园艺既可以消耗脂肪也能锻炼关节功能，尤其是手的精细动作。或者是写字、绘画，当然最好是写大字这类的运动，能锻炼到全身的肌肉，也能陶冶情操。

　　放松运动

　　甩手慢走动肩颈

　　室内锻炼完稍微进行一些放松的活动，像甩手、慢走、活动头颈肩等，有助于运动产生的乳酸代谢，避免肌肉酸痛，让身体逐渐地放松。如果出汗最好把汗擦干，过一会再到室外或是洗澡，以免着凉。

　　贴士

　　如何选择运动项目

　　-体质较好，有运动习惯的人

　　这类人群选择强度大一些的运动，例如健美操、跳绳、室内自行车、室内攀岩等，长期坚持运动的人比较能耐受这种大强度运动的刺激，更好地加强肌力、肌耐力，提高心肺功能，有强化器官功能，延缓衰老的作用。

　　-体质一般，偶尔运动的人

　　选择室内运动的时候要量力而行，这类人最好不要开始就选大强度的运动，身体的负荷太大了会起反效果。最好选择一些像乒乓球、羽毛球、桌球、瑜伽、芭蕾操等项目。坚持去做，这些室内运动有助于养成良好的生活习惯。

　　-体质较差，从不运动的人

　　老年人有些患有慢性疾病的，尤其心血管和呼吸功能不太好的，可以选择强度比较低的室内活动，例如太极拳、原地踏步、室内绕圈走等。实际上长期抽烟、酗酒、熬夜的中年人体质可能比坚持锻炼的老年人还差，所以建议这些中青年人也从小强度的运动开始锻炼。