老年人,中老年人,下楼梯,在室内,跑步机,可以选择,健身操,就可以
冬季里一些户外运动变得不太可行。对于许多热爱锻炼的人来说,新年的一大快乐就是室内无扰健身。
冬季昼短夜长,阳光微弱,中医认为冬季是阴气盛极、万物收藏之季,自然界生物处于冬眠状态,以待来年春天的生机。那么冬季应该如何锻炼呢?防寒保暖、预防损伤是冬季健身最为关键的要素。建议人们,尤其是没有长期坚持室外锻炼、体质一般的中老年人,在冬季可以选择在室内健身,一方面运动健身,提高抵抗力;另一方面也可以远离寒冷空气和人群,降低发生流感的可能性。
热身运动
室内先行10分钟
冬季气温低,这种情况下人体的肌肉韧带及其他软组织比较紧张,延展性降低,突然开始运动很容易造成拉伤、扭伤等运动伤害。所以在正式锻炼之前,建议中老年人一定要做好5至10分钟的热身运动,可以多做一些拉伸和伸展的动作,例如弯腰触地、左右转腰,将关节周围的组织活动开。或者是在室内先行走10分钟左右,结合高抬腿等,让内脏器官也做好准备。再进行健身活动。
正式运动
跑步爬楼健身操
-跑步
室内跑步有很多方法,大体上有两种,利用健身器械跑和不用器械的跑步法。
跑步机首先,如果有条件的话可以使用健身跑步机,一般的健身房里都有,有的家庭也有配置,跑步机上的运动有很多优点,例如可以很准确地控制跑步时的速度、坡度,在运动的过程中可以随时看到已经跑过的距离和消耗的卡路里。这样运动的量就可以比较好地控制。当然也有不足,很多老年人不喜欢跑步机上的运动,有些不太会调节,机器速度与人的速度不协调时容易摔倒。那么可以使用下面我们推荐的不用器械的室内跑步方法。
赤足原地跑在地上铺上小垫子,光脚在上面慢速原地跑,也可选择商店里出售的鹅卵石跑步垫。天冷可穿上软底鞋或厚袜子进行。人的脚底上有成千上万的神经末梢,与大脑紧密相连,以鹅卵石的凸出部位刺激双脚底,有较好的健身效果。
旋身慢步跑先在原地练习顺时针和逆时针的身体旋转,不求快速只求匀速。一般能习惯于顺、逆时针各转3圈,即可在跑步过程中不时旋转,并逐步增加旋转的频率、速度及圈数。旋转慢跑会产生一种离心力,可明显改善全身血循环。
上下楼梯跑室内面积不大的时候也可以选择上下楼梯的跑步法,以力所能及的速度上下楼梯。下楼时亦可退行,但每次只能跨一节楼梯,老年人可以进行上下楼梯走。此法可增强人的肺活量,增大髋关节的活动幅度,使下肢肌肉得到锻炼,且能加强腰腹的肌肉活动,有消除赘肉、强筋壮骨之功效。
-健身拳、健身操
许多中老年人都有常年练习一些功法的习惯,其实到了冬天在室内同样也是可以做的,选择一些需要面积小一些的拳法就可以,例如太极拳、八段锦或是五禽戏这些动作幅度不是太大的功法,若是觉得运动强度不大的话,可以反复多练几遍,锻炼的时间延长起到的健身效果是同样的。
建议大家还可以练习一些健身操或健身舞。现在很多中老年人都很喜欢趣味性强的项目,像瑜伽、有氧球操、普拉提、国标舞蹈都得到了青睐。北方地区也很流行扭秧歌,练习得当这些锻炼都是很好的有氧运动。
园艺活动
趣味园艺加手工
室外寒冷的时候在室内进行一些园艺活动,会更有趣味,养养花、种种草同样有锻炼的效果。20分钟的园艺就可以消耗100千卡的热量。冬季脂肪容易囤积,做些简单的园艺既可以消耗脂肪也能锻炼关节功能,尤其是手的精细动作。或者是写字、绘画,当然最好是写大字这类的运动,能锻炼到全身的肌肉,也能陶冶情操。
放松运动
甩手慢走动肩颈
室内锻炼完稍微进行一些放松的活动,像甩手、慢走、活动头颈肩等,有助于运动产生的乳酸代谢,避免肌肉酸痛,让身体逐渐地放松。如果出汗最好把汗擦干,过一会再到室外或是洗澡,以免着凉。
贴士
如何选择运动项目
-体质较好,有运动习惯的人
这类人群选择强度大一些的运动,例如健美操、跳绳、室内自行车、室内攀岩等,长期坚持运动的人比较能耐受这种大强度运动的刺激,更好地加强肌力、肌耐力,提高心肺功能,有强化器官功能,延缓衰老的作用。
-体质一般,偶尔运动的人
选择室内运动的时候要量力而行,这类人最好不要开始就选大强度的运动,身体的负荷太大了会起反效果。最好选择一些像乒乓球、羽毛球、桌球、瑜伽、芭蕾操等项目。坚持去做,这些室内运动有助于养成良好的生活习惯。
-体质较差,从不运动的人
老年人有些患有慢性疾病的,尤其心血管和呼吸功能不太好的,可以选择强度比较低的室内活动,例如太极拳、原地踏步、室内绕圈走等。实际上长期抽烟、酗酒、熬夜的中年人体质可能比坚持锻炼的老年人还差,所以建议这些中青年人也从小强度的运动开始锻炼。
- 擦亮“华夏药都”名片 打造“药香禹州”品牌(2024-09-30)
- 北京发布今年首个洪水预警(2024-07-31)
- 北京鼓励发展24小时药店 全市已有1244家(2024-07-31)
- 水利部慎终如始打好防御“格美”收官战(2024-07-31)
- 三大行动关爱孤独症儿童(2024-07-31)