中老年保健：搭建好你的中年金字塔

　　当今社会正朝着老年化社会发展，人们期盼长寿和健康，人们需要把握更多如何往吃的科学知识，膳食金字塔形象地把人们逐日习惯食用的各种食品作了科学的划分。目前，很多国家包含我国都有着各自领导本国居民的膳食金字塔来领导公民的公道膳食。几十年来，养分学家们对膳食养分的知识不断把握、更新。最近，美国Tufts大学研讨职员针对中老年的膳食金字塔作出新的变动和补充。

　　1、多饮水：这是根据中老年人的生理特点，即口渴、对水分请求不如年轻人那样显著，因此体内常有缺水的危险而增长的。原有金字塔的底部由占份额最大的谷物如面包、玉米、米饭和面条等组成，这在西方产业化国家或是一些发展中国家的居民膳食中有侧主要领导意义，它对预防高糖、高脂肪、高热量饮食引起的高血压、糖尿病和癌症等很多现代文明病的发生起到积极作用。现今，金字塔的基底部夸大以8个份额的水、果汁或其他液体(大约2000毫升)来组成。与谷类食粮占6个份额相比，水分占的位置更为主要。修订的新的金字塔夸大老年人多饮水，以防止皮肤干燥、大便秘结和机体缺乏水分对生理代谢造成的各种影响。

　　2、多纤维：在新的金字塔中，几乎每层都尽可能参加纤维素的象征性标记。多吃全谷类粗粮，选择糙米而不是精米，多吃胡萝卜、橘子、苹果而不仅是喝胡萝卜汁、橘子汁和各种其他果汁。每周至少两次吃豆荚类食品，像蚕豆、扁豆来取代肉类食品。由于中老年人肠道功效逐渐衰退，这些高纤维食品同时含有较低的胆固醇和热量，从而减少了老年人患心脑血管疾病和癌症的危险性。新的金字塔还提示中老年人要留心摄进养分密度高的食品，其中蔬菜占3份额，水果占2份额，这些蔬菜水果包含：菠菜，橘子，黄色蔬菜如廿薯和南瓜。光彩鲜艳的水果往往含有大量维生素A原、C和叶酸，如草莓、芒果等。其他养分密度高、纤维素含量高的食品选择除苹果、芹菜、黄瓜外还有莴苣、桃和杏子等。

　　3、低热卡：和传统金字塔相同的是，塔的顶尖部分份额最小的还是应提倡限制的脂肪、油类和甜食的摄进，如较多的汕炸食品、蛋糕、饼干、快餐和各种小吃热卡高但养分物资少，老年人不宜多吃。蛋白质的供给要留心相互搭配，从而做到平衡膳食，如谷类、豆类、瘦肉、禽蛋的相互搭配来减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄进。

　　4、特别养分物资的供给：中老年人运动量与食量减少，为了坚持他们的体重、生理代谢需要和健康状况，请求逐日必须供给充分的特别养分物资，例如供给抗氧化物以防止伴随老年发生的自由基损害和朽迈，供给足够的维生素D和钙质来掩护骨骼的硬朗，供给铁含量丰盛的食品以防止发生贫血，供给丰盛的叶酸来维护脑力运动的充分并减少卒中和心脏病的发生。

　　5、某些养分素需要额外补充：由于中老年人身体状况和代谢功效的削弱，影响了中老年人对一些必须养分物资的摄进、吸收和生物应用，因此中老年人需要额外补充一些机体需要的养分素以满足机体健康的请求。新的金字塔在原有金字塔的顶尖部竖起了一面小旗作为醒示物，提示人们需要额外补充某些养分素。由于骨质疏松可能要挟到每一个中老年人，在我国老年人贫血患病率几乎与婴幼儿一样高，1/3的老年人会逐渐涌现胃酸、胃蛋白酶的分泌减少和萎缩性胃炎，并由此导致对食品中维生素B12和铁的吸收减少。为此，钙制剂和维生素D的补充对防止骨骼疏松是必要的，补充维生素B12能帮助机体坚持正常神经功效减少痴呆的发生。而纯B12补充剂则能很好被吸收，补充铁剂对于防治贫血有显著疗效。但养分学家仍以为维生素的补充不能取代健康食品的选择，如逐日一杯牛奶是中老年人钙、钾和维生素B12最好的来源。