两个简单的动作，强壮脊柱，消除腰部脂肪！

1. 跪立在垫子上，双膝双脚分开略比髋小，把瑜伽砖块放在脚跟两侧，脚背向后延伸，压向垫子的方向。

2. 直立起身体，大腿垂直于垫子，小腿平行压向垫子，双手托住骨盆，臀部肌肉找向垫子。

3. 吸气身体前侧延长，肩胛内收，一只手向后放在砖块上，待身体稳定，松开另一只手，大腿向前推送。如是初学者可将眼睛看向前方，也可延伸颈部仰面向后。保持3~5个呼吸。

4. 起身时，应用一只手托住骨盆，不要用腰的力气，让身体回正坐立，大拜式放松休息。

功效：这个姿势可以伸展和强壮脊柱，促进血液循环，特别是使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益，伸展腹部器官，消除便秘。

提示：颈部放松，颈项不要过分向后伸展。如感觉腰的压力过大，可将脚趾向下，脚掌踩地。

1. 坐在地面上，双腿向前伸直，手掌放在臀部两侧，手指指向前方，背部挺直。

2. 呼气，躯干向后靠，伸展带套在腋窝下方，将伸展带套在双脚脚跟上，同时从地面抬起双腿，膝盖伸直，把伸展带伸直，背部要挺直，不要找向地面。

3. 双手离开垫子，双臂向前伸直，与地面保持平行，靠近大腿，肩部与手掌应该保持在同一条水平线上。

4.保持这个姿势30秒，正常呼吸。呼气，放下手臂，双腿回到地面。

功效：强健腹部、髋屈肌和脊柱，帮助缓解压力，可以缓解腹部胀气，同时消除腰部脂肪。

提示：颈部损伤者练习这个姿势时请让背部靠近墙，让您的身体倾斜，头部靠墙，背部可以得到舒缓。

编辑 || 尹航