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人类饮食地图(或:原始饮食分级(第二版))

移动版    时间:2018-01-30 14:01

食物优先度排序

产地优先度:

(海滩>近海>深海)>(寒冷地区>温暖地区)

“界”优先度:

动物藻类(海带、紫菜、裙带菜、羊栖菜、红藻)>植物真菌(蘑菇、香菇、金针菇、木耳)

动物界优先度:

(软体动物>节肢动物)(海虫(贝类(扇贝、贻贝、牡蛎、花蛤、文蛤、毛蚶)>甲类(蟹>虾)>陆虫(蛹(蚕蛹、蜂蛹)>幼虫(豆虫、知了猴)>成虫(知了、蟋蟀)(海鱼>淡水鱼,脂肪多的(秋刀鱼、青花鱼、三文鱼、沙丁鱼、鲶鱼)>脂肪少的(鳕鱼、黄花鱼)(两栖类算作其中)(哺乳动物)(海兽(海豹、海象、海豚、鲸鱼)>陆兽(猪、牛、羊、马),草食>肉食)>(鸟蛋(蛋黄>蛋白)>成鸟,海鸟(海鸭子、海鸥)>陆鸟)(爬行类算作其中)

可惜,海兽基本是吃不到的(虽然据说山东临海的岛上就有海豹,但是受保护的)。

动物部位优先度:

整体内脏器官(肝、肾、脑、髓、眼、心、肠)>脂肪组织骨骼肌(所谓“瘦肉”)

植物部位优先度:

果实(种子大的(容易与果肉分离的)(比如核果(桃、杏、牛油果)、仁果(苹果、梨),浆果中的柑果(橘子、橙子、柚子)、瓠果(西瓜、哈密瓜、黄瓜、葫芦)、柿子、葡萄、樱桃)>种子小的(不易与果肉分离的)(聚合果(蓝莓、草莓、树莓),多数浆果(猕猴桃、火龙果、无花果、桑葚),低糖的>中糖的>高糖的,温带水果>热带水果)>根茎(膨大的储藏类根茎(红薯、山药、藕、荸荠、洋葱、姜、蒜)>普通根茎(菠菜根、芹菜茎、白菜帮子))>(绝大部分的绿叶蔬菜(油菜、芹菜叶、菠菜、白菜)(茶叶算作其中)(黄花菜、西兰花、花椰菜、蒜苔、丁香)(蜂蜜算作其中(花的加工产品)种子(微型种子(无须咬开就能吃进肚子里的(从而能原样排出的),比如猕猴桃、百香果、火龙果、草莓、蓝莓里的种子)>坚果(巨型坚果(椰子、棕榈)>常规坚果(夏威夷果、核桃、巴旦木、大杏仁、榛子)>其他种子(所有的谷物(小麦、大米、小米、高粱)、豆类(大豆、蚕豆、绿豆、花生)所有果实中的足够大的种子)

饮食分级(仅作参考)

第一级(入门的原始人):

不吃小麦(包括各种面食,不包括大米小米玉米之类)、大豆(不包括发酵豆制品(豆瓣酱、纳豆、不含小麦成分的酱油)、发芽豆制品(如豆芽、绿豆芽)、糖类(包括所有甜的饮料)

第二级(标准的原始人):

不吃所有谷物(小麦、大米、玉米、小米)、豆类(包括花生,不包括发酵和发芽豆制品)、糖类(包括所有甜的饮料)

第三级(讲究的原始人):

不吃所有谷物、豆类(不包括发酵和发芽豆制品)、奶类(不包括黄油和发酵奶制品——酸奶、奶酪、开菲尔等)、糖类;

不吃植物种子油(花生油、豆油、玉米油、葵花籽油、亚麻籽油),主吃动物油、植物果实油(橄榄油、牛油果油)、巨型坚果油(椰子油、棕榈油)

第四级(注意营养的原始人):

不吃所有谷物、豆类(无论是否发酵或发芽)、奶类(无论是否发酵,不包括黄油)、糖类(包括代糖)

不吃植物种子油(花生油、豆油、玉米油、葵花籽油、亚麻籽油),主吃动物油、植物果实油(橄榄油、牛油果油)、巨型坚果油(椰子油、棕榈油)

少量吃水果、储藏类根茎、蜂蜜;

注意吃海产品(贝类、蟹类、油鱼最好,虾、脂肪少的鱼也行,可辅以海藻和/或动物内脏(心、肝、肾、脑、髓、肠……),喝骨头汤。

第五级(完美主义的原始人):

不吃所有大到需要(用牙或工具)破开的种子(包括谷物、豆类、葡萄籽、咖啡、巧克力,无论是否发酵、发芽)(不包括坚果)

不吃奶类(无论是否发酵,不包括黄油)、糖类(包括代糖)、酒精类(啤酒、白酒、葡萄酒等)

不吃植物种子油(花生油、豆油、玉米油、葵花籽油、亚麻籽油),主吃动物油、植物果实油(橄榄油、牛油果油)、巨型坚果油(椰子油、棕榈油)

少吃茄科植物(茄子、土豆、西红柿、青椒、辣椒、彩椒、枸杞、灯笼果)

少吃坚果(花生是豆类,不是坚果)

少量吃水果、储藏类根茎、蜂蜜;

经常吃海产品(贝类、蟹类、油鱼最好,虾、脂肪少的鱼也行,可辅以海藻和/或动物脂肪、内脏(心、肝、肾、脑、髓、肠……),喝骨头汤。

第六级(偏执的原始人):

不吃所有大到需要(用牙或工具)破开的种子(包括谷物、豆类、坚果、南瓜籽、西瓜籽、葡萄籽、咖啡、巧克力,无论是否发酵、发芽)、奶类(无论是否发酵,包括黄油)、糖类(包括代糖)、酒精类(啤酒、白酒、葡萄酒等)

尽量不吃某些果实(火龙果、猕猴桃、百香果、草莓、蓝莓、树莓、秋葵)中微小种子和退化种子(比如香蕉中的)

不吃植物种子油(花生油、豆油、玉米油、葵花籽油、亚麻籽油),主吃动物油、植物果实油(橄榄油、牛油果油)、巨型坚果油(椰子油、棕榈油)

不吃茄科植物(茄子、土豆、西红柿、青椒、辣椒、彩椒、枸杞、灯笼果)

少量吃水果、储藏类根茎、蜂蜜;

可吃蛋黄(尤其是海鸟蛋的),不吃蛋清;

经常吃海产品(贝类、蟹类、油鱼最好,虾、脂肪少的鱼也行,可辅以海藻)和/或动物脂肪、内脏(心、肝、肾、脑、髓、肠……),喝骨头汤。

第七级(冒险的原始人):

不吃所有的种子(除了常见的谷物、豆类、坚果、南瓜籽、葡萄籽、咖啡、巧克力之外,还包括某些果实(火龙果、百香果、草莓、蓝莓)里的微型种子,退化的种子(比如香蕉中的),包括巨型种子(椰子、棕榈)——无论是否发酵、发芽

不吃奶类(无论是否发酵,包括黄油)、糖类(包括代糖)、酒精类;

不吃植物油(包括所有的种子油(包括巨型坚果油:椰子油、棕榈油)、果实油(包括牛油果油、橄榄油),或者从其他植物部分(比如花、叶)中提取出来的)

不吃茄科植物(茄子、土豆、西红柿、青椒、辣椒、彩椒、枸杞、灯笼果)

不吃真菌类蔬菜(木耳、蘑菇、金针菇、香菇)

不吃放置时间久的食物(包括干的调料(比如八角、丁香、香叶、肉桂、甘草、姜黄)、发酵食品(酸菜、泡菜、腌菜之类,包括康普茶、鱼露)和茶叶(乌龙茶、红茶、黑茶、普洱茶……即使是未发酵的绿茶)

少吃其他所有的植物(包括所有的水果、储藏类根茎、蔬菜,可以考虑只在“调味”的程度上使用植物(葱姜蒜洋葱之类);或者只是每周吃一次水果(注意身体对特定水果(尤其是热带水果)的过敏反应)……)(吃果实和储藏类根茎时尽量去皮)(包括蜂蜜)

少吃哺乳动物的骨骼肌组织(所谓的“瘦肉”)(占总食量的一半以下)

尽可能少吃猪(除非是完全不吃谷物、饲料的)、鸟(尤其是鸡,纯放养甚至野生的好一些,但也要少吃)

可少量吃蛋黄(尤其是海鸟蛋的),不吃蛋清;

多吃海产品(贝类、蟹类、油鱼最好,虾、脂肪少的鱼也行,可辅以海藻),辅以动物脂肪——动物内脏和骨头汤可以少吃(甚至不吃)

其他选项

烹饪方式:

(确保食材足够干净、新鲜)>(最好喝完汤)>(食材不见明火的“烤”)>(煎、烙算作其中)>

进食频率:

一日三餐、一日两餐、一日一餐、隔日一餐都行,推荐一日一餐。

生酮与否:

推荐生酮(最好配合受冷)——但不需要“生酮饮食”中所要求的那么严格的比例,只要碳水的摄入量足够低(推荐每天20g以下),脂肪的摄入量高于(或至少不太低于)蛋白质的摄入量即可。

发酵食物:

在根本上不推荐发酵食物(尤其是发酵肉类),但是可以把发酵蔬菜作为消除某些植物毒素、补充某些营养(比如维生素K2)、恢复肠道微生物群平衡的过渡性食物。

晒太阳和补充维生素D3:

能晒太阳尽量晒太阳(裸露尽可能多的皮肤,不要隔着玻璃、防晒霜)——如果晒不到太阳(或做不到只用清水洗澡),一定要补充维生素D3——不过即使补充了,最好还晒太阳……因为晒太阳的作用远远不止于产生维生素D3而已(还有活化维生素D3,激活上皮组织内的D3受体,让免疫系统产生更多的抗菌肽,让细胞内产生更多的四期水,提升谷胱甘肽、对氧磷酶-1、HDL水平,抑制钙离子通道(从而提升胰岛素敏感度)……)

泡海水和补充碘、镁、硒:

如果不能经常泡海水,或者吃海产品,那么最好日常性地补充碘、镁、硒。

待填的坑

我知道,这张"地图"上留下了大量的坑(还有以前留下的许多坑)填……比如:

海滩上容易“采集”到的食物,比如贝类、蟹、海鸟蛋(也许还有海藻)(甚至海兽),在营养素(DHA、EPA、AA、碘、镁、硒、铁、锌……)上对人类的脑(及激素系统、免疫系统)有怎样重要的作用……

不是有许多人对海鲜过敏吗?

对海鲜过敏应该都是以肠漏为前提的,即先由于不当的饮食(尤其是摄入的植物种子)而提高了肠道的可渗透性,然后才会有海鲜过敏的问题——肠道健全之后,此问题应该会消失。

海鲜中不是有很多重金属吗?

它们中同样有大量的硒,可以帮助身体排除重金属——不过如有可能,还是尽量挑选含汞量低的(保险起见可以再额外补硒)

(我现在每天吃两三斤贝类(带壳),已有一个半月,再过三个月可以做下重金属检测验证一下。)

植物中的各种反营养素(植物凝集素、消化酶抑制剂、生物碱、皂苷、植酸、草酸、水杨酸、单宁酸、苯甲酸、异黄酮、血管活性胺、非蛋白氨基酸)会怎样影响人体,各种“营养素”(植物纤维、维生素C、某些B族维生素(尤其叶酸)、维生素E、维生素K1、类胡萝卜素、多酚、叶绿素,还有各种其他抗氧化剂(叶黄素、番茄红素、花青素)又是否真的是“人类营养素”,或真的不可替代,或其实是反营养……

真菌会怎样影响肠道细菌和我们的身体,尤其是细胞中的线粒体……

……

但是了解得越多,越感受到自己的知识储备不足,越不敢贸然写文章了(加上现在的我无意于本号(在关注度上)的扩张,更无意于从中盈利甚至营生)所以不会再维持以前那样较为固定的发文频率了……

地图很大,慢慢探索。

(等不及的话,取关即可。)

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