服！88岁奶奶能举80斤水缸、做一字马！学退休老人锻炼指南！你一样也能

退休老人需要保持强壮的骨骼和足够的柔韧性，这样他们才能去做想做的事情，如从架子上存取物品，甚至是抱起孙子等。给老人推荐了8步锻炼法，通过有氧运动、力量训练和柔韧性练习，来帮助老人保持肌肉和骨骼重量，更好地应对日常生活中的各种活动。

1.达成短期目标。完成短期锻炼规划，比如每天与配偶或朋友散步;买几部新的运动训练指导光盘，每周效仿几次;或是利用社区中的训练器械来锻炼。

2.建立长期目标。在养成每天都散步的好习惯之后，尝试逐渐增加运动量和运动时间;设定一个长达6个月或一年的锻炼目标。考虑固定从事一些自己最喜欢的运动，如游泳、长跑、远足或骑车，并持之以恒。

3.认真记录锻炼量。购买一个价格相对便宜的计步器，它能起到相当大的鼓励作用。研究表明，美国人平均每天步行5000步，但运动专家鼓励人们每天至少步行1万步。根据步幅的长短，，1万步相当于要行走6.4N8公里。退休老年人需要给自己设定更高的目标，每天要完成步行1.5万步的运动量，这样才能使身体处于高度活跃的状态。

4.满足有氧运动训练指南标准。为了从运动中获得巨大的健康效益，美国政府建议成年人每周至少从事2.5个小时中等强度的体力活动，如快步走;或是1.5个小时高强度的体力活动，如慢跑或折返式游泳;或把两者结合起来。身体健康的老年人可以严格要求自己，达到每周5个小时的中等强度体力活动。

5.每周保证力量训练。美国政府建议成年人每周从事2N3次中高强度的力量练习。这些练习包括对胸部、背部、肩部、大腿、臀部、腹部和小腿的各种锻炼动作。训练时既可以采用器械，也可以利用自身重量做柔软体操(如俯卧撑、仰卧起坐和引体向上)，或是从事挖坑和锄地等园艺劳动。

6.经常进行平衡性练习。一些筒单的练习就能提高身体的平衡性，如用单脚(脚趾)站立;但出于安全起见，做这些练习时要确保身边有可以扶靠的物品，确保自己不会因为失去平衡而摔倒。瑜伽和太极的初级课程能提高人体平衡感。

7.把家务活和锻炼结合起来。如看电视的过程中在屋里来回踱步，在购物中心里多散步几圈，烹饪过程中利用厨具做一些筒单的力量训练。

8.做一些灵活性练习。伸展肌肉有助于保持身体的柔韧性和灵活性。做伸展练习之前一定要先热身，如快步走。老人应去做些能锻炼到一组肌肉的伸展练习，如能伸展脚踝和臀部的箭步蹲动作;尽力将每个伸展运动保持10N60秒钟的时间。